La lumbalgia es una de las dolencias más frecuentes entre los españoles mayores de 15 años. De hecho, según el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad, el 25% de las bajas laborales que se producen en España están relacionadas con problemas en la zona lumbar, siendo ésta la segunda causa de incapacidad laboral en nuestro país. Algo que se ha intensificado en los últimos meses debido al confinamiento, el sedentarismo, el teletrabajo y la tensión acumulada por la situación que ha generado el coronavirus.

Para prevenir la lumbalgia es fundamental mantener una postura correcta en todo momento. Con el teletrabajo muchas personas pasan horas y horas frente al ordenador y no cuentan con una silla de oficina ni con una mesa adecuada para trabajar correctamente desde casa. Por eso, en la medida de lo posible, para evitar una lesión lumbar, debes usar una silla que tenga un respaldo ajustable y soporte lumbar, y una mesa adaptada a su altura, que te permita poner las piernas cómodamente debajo de ella.

En cuanto al ordenador, debes colocarlo a la altura de tus ojos para evitar movimientos forzados. Para mantener una postura correcta y no dañar la espalda, te recomendamos que tengas los pies apoyados en el suelo o que utilices un reposapiés. También conviene que cada cierto tiempo cambies la posición de las piernas. No debes caer en la tentación de trabajar desde el sofá con el ordenador sobre las piernas cruzadas, ya que esta postura es la que más puede perjudicar a tu espalda.

También debes evitar el sedentarismo, aunque sea complicado si estás en una oficina o teletrabajando y debes pasar varias horas seguidas frente al ordenador. Por eso, cada 45 minutos debes realizar un breve descanso para hacer algunos estiramientos y dar un pequeño paseo por casa o por la oficina (por ejemplo, puedes aprovechar para ir al baño) para cambiar de postura y activar los músculos del cuerpo.

El sobrepeso tampoco ayuda en esto. Es esencial mantener una dieta saludable y equilibrada y realizar ejercicio de manera regular. La natación, el pilates o el yoga son deportes ideales para ello, ya que ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, mejoran nuestra postura corporal y alivian los dolores musculares.

Para descansar correctamente conviene que utilices un colchón firme que, al mismo tiempo, sea adaptable. Las mejores posiciones para evitar los dolores de espaldas son bocarriba (puedes colocarte un cojín bajo las rodillas para mejorar la postura) o de lado.

No hagas esfuerzos por encima de tus posibilidades. Cuando te agaches a recoger algo, hazlo siempre con las rodillas flexionadas y no tires de la espalda hacia abajo. Además, debes evitar los zapatos planos y los tacones altos (lo más conveniente son los calzados con un tacón bajo-medio).

Si a pesar de todos estos consejos tienes la mala suerte de sufrir una lumbalgia, lo primero que debes hacer es acudir a un especialista para que determine la causa y el grado de la lesión.

En el caso de que el dolor sea muscular, para aliviarlo puedes hacer un poco de reposo durante un par de días, pero evita pasar la mayor parte del tiempo en la cama, ya que si la espalda está estática la recuperación será más lenta. Una postura que te puede ayudar a calmar el dolor es tendido en la cama, bocarriba, con las rodillas flexionadas.

Cuando el dolor vaya remitiendo, debes empezar a realizar ejercicios suaves para mantener la musculatura activa.

Al principio, en las primeras 48 horas después de sufrir la lesión, para bajar la inflamación puedes ponerte compresas o bolsas frías en la zona afectada durante unos 20 minutos. Posteriormente, si el dolor persiste, puedes aplicar un poco de calor en la zona (por ejemplo, con una manta eléctrica) durante 20 o 30 minutos varias veces al día.

Si el dolor es intenso o se hace crónico, conviene que vayas a un fisioterapeuta para que te ayude a aliviar los síntomas.

Esperamos que con estas recomendaciones tus dolores lumbares desaparezcan pronto y no te impidan realizar tu vida de manera normal.